Vuoi iniziare a seguire un’alimentazione a base vegetale ma non sai come fare per iniziare? Ecco che con il Vegan Starter Menù avrai le giuste informazioni a cura della dott.ssa Giulia Napolitano.
Dieta Vegan: da dove partire?
Sempre più persone, per disparati motivi, scelgono di adottare un’alimentazione a base vegetale o comunque di ridurre il consumo di carne e altri derivati animali durante la settimana.
Nella mentalità comune bisognerà utilizzare costosi prodotti proteici per sostituire quello che scegliamo di non mangiare: ciò non è affatto vero o necessario. Al massimo, in alcuni casi, può essere “utile” ad accompagnare la nostra mente, dolcemente, verso il cambiamento.
L’unico ostacolo presente per passare ad una dieta prettamente vegetale è la nostra abitudine a mangiare altro: sarà perfettamente normale, all’inizio, non capire come combinare i pasti, o sentire un pasto “incompleto” senza la parte a base di formaggio, uova o carne.
Ricordiamoci sempre che la classica dieta mediterranea che ci porta tanto vanto agli occhi del mondo, dovrebbe essere costituita per l’80% da vegetali (che siano verdure, frutta, cereali, farinacei, legumi…) e solo per il 20% da “altro”: già solo vedendo la dieta mediterranea per come era in origine, ci rendiamo conto che sostituire quel 20% non è così difficile.
Se però non abbiamo assolutamente idea di come dovrebbe essere composto un pasto, di quali nutrienti abbiamo bisogno ecc, può essere davvero complesso cambiare la nostra alimentazione equilibrandola in maniera corretta.
Vediamo quindi cosa non dovrebbe mai mancare nel piatto:
1. Carboidrati
Necessari per produrre energia (no, non fanno ingrassare se consumati nella giusta dose) ed essenziali in ogni pasto. Sono da preferire quelli complessi (cereali in chicco, pane, pasta, patate) rispetto a quelli semplici (zucchero, frutta, dolcificanti). Nella nostra alimentazione dovremmo prediligere i cereali integrali o i farinacei derivati da questi: integrale non significa con aggiunta di crusca, bensì che il chicco di partenza contiene ancora il “germe”, la zona del seme dove risiedono nutrienti essenziali e proteine (e che tendenzialmente viene eliminato dalla raffinazione e dalla perlatura).
2. Proteine
Importantissime per il nostro organismo! In genere sono contenute in buona quota nei legumi e nei semi oleosi (mandorle, pinoli, pistacchi, arachidi…), ma anche verdure, frutta e cereali integrali si difendono a spada tratta per quanto riguarda il contenuto proteico! Ricordiamoci che le proteine derivano in primis dai vegetali (per questo le troviamo nella mucca!). Ultimamente si stanno diffondendo dei preparati come seitan (glutine di frumento), tempeh (fagioli di soia fermentati), tofu (latte di soia cagliato) e soia destrutturata (lo scarto proteico dell’estrazione dell’olio di soia) che contengono una quantità di proteine molto elevata. Questi ultimi possono essere utili per aumentare la quota proteica (in atleti, soggetti anziani, ragazzi in crescita, persone inappetenti), ma non assolutamente necessari: un’alimentazione vegetale basata su cereali e legumi è sufficiente a coprire il fabbisogno proteico.
3. Verdure
Eh sì, tutti i giorni, tutti i pasti (colazione esclusa). Le verdure sono ESSENZIALI nella dieta vegetale e se vi sembra strano che io ci tenga a sottolinearlo, vi assicuro che moltissimi miei pazienti arrivano da me considerando ancora le verdure come semplici contorni. Nei vegetali troviamo, come ho detto prima, moltissime proteine, tantissime vitamine e sali minerali importanti (come il calcio!): non possono e non devono mancare mai.
4. Grassi vegetali
Sopratutto quelli ricchi di omega 3 (olio di lino, olio di oliva extravergine e semi oleosi) sono fonti di importanti nutrienti e energia concentrata (che per alcune categorie – bambini, inappetenti e sportivi – sono essenziali per aumentare l’introito calorico). Ovviamente non bisogna abusarne onde evitare di accumulare massa grassa in eccesso. Tutto questo dev’essere dosato in modo da coprire il fabbisogno energetico di ciascun individuo, per evitare appunto di eccedere in grassi o anche in proteine.
Giornalmente bisogna poi prestare attenzione all’unico nutriente essenziale, introvabile nelle diete a base vegetale, come anche in quelle latto-ovo-vegetariane (e spesso latitante anche in molte diete onnivore): la vitamina B12. Questa va sempre integrata sottoforma di integratore nella dose di mantenimento (ossia quando la b12 ematica è ottimale, intorno ai 488 pg/ml) di 50 mcg giornalieri di cianocobalamina, oppure di 1000 mcg due volte la settimana. Nei bambini il dosaggio è più basso e va crescendo con l’età (5 mcg fino ai 4 anni, poi 25 mcg dai 4 ai 10 anni, per poi passare al dosaggio degli adulti). Il modo migliore per sapere se abbiamo un livello ottimale è fare le analisi del sangue il prima possibile!
Vediamo quindi cosa non dovrebbe mai mancare nel piatto:
Spesso siamo convinti che serva uno schema preciso per non sconvolgere il nostro organismo, ma ciò non è vero: l’unico scoglio da superare è la nostra resistenza al cambiamento, se esiste.
Dipende sopratutto da quanto siamo affezionati alle nostre abitudini onnivore: se mangiavamo carne 2 volte al giorno, più latticini e uova a quasi tutti i pasti, può essere mentalmente molto difficile passare ad un’alimentazione 100% vegetale. In questo caso possiamo fare dei passaggi graduali, magari cominciando ad aumentare le porzioni di verdure e legumi durante i pasti e iniziando a fare dei pasti vegan all’interno della settimana e andando poi ad aumentarne la frequenza.
Ma ciò non è “necessario” a livello fisiologico: moltissime persone sono passate dall’oggi al domani ad una dieta vegan senza nessun problema e con una motivazione molto forte.
Siate soprattutto clementi con voi stessi: soprattutto all’inizio avere voglia di derivati animali è del tutto normale, soprattutto se erano cibi molto presenti nel nostro quotidiano. Non esiste una regola: ascoltatevi e agite in base a cosa vi fa stare meglio.
Colazione:
Abbiamo bisogno, come dicevamo all’inizio, di carboidrati (complessi e semplici), proteine e grassi essenziali. Questo può essere soddisfatto con porridge, pancake… ma anche cose molto più semplici, come yogurt di soia, pane con crema di semi e marmellata! Sperimentare è sempre il modo migliore per capire cosa ci piace di più!
Pranzo/Cena:
Anche qui devono essere presenti tutti i nutrienti, più le verdure (crude o cotte). Io consiglio sempre di iniziare con delle verdure crude (per fare il pieno di vitamine e placare la fame più vorace) e poi di consumare delle verdure cotte: in questo modo aumentiamo l’apporto di fibre e di vegetali quasi senza accorgercene. A pranzo e cena non devono poi mai mancare carboidrati complessi (pane, cereali in chicco, pasta, polenta…) e proteine (soprattutto legumi, ma possono benissimo essere anche i preparati più particolari: tofu, seitan, tempeh…). Utilizziamo del buon olio a crudo per non perderne i nutrienti contenuti.
Spuntini:
gli spuntini possono essere fatti con pane e creme di semi oleose (tahin, crema di arachidi…) oppure con frutta e semi oleosi, oppure bevande vegetali e frutta: tutto dipende da quanto siamo attivi durante il giorno.
Idee di colazione
Porridge di fiocchi di avena cotti nel latte di riso con dentro un frutto tagliato a pezzetti (che può essere cotto nel porridge o aggiunto dopo) e dei semi oleosi preferendo quelli con più omega 3 come le noci
Pane integrale con sopra crema di semi oleosi (esistono di diversi tipi: fai attenzione che non abbiano zuccheri o grassi aggiunti) e, se piace il dolce possiamo aggiungere marmellata oppure se vogliamo opzioni salate possiamo mettere un pizzico di sale e un goccio di limone + frutta di stagione
Yogurt di soia o di cocco, con dentro muesli di diversi cereali e semi oleosi + frutta di stagione che può essere messa nello yogurt o mangiata a parte
Pancake con farina di ceci con sopra crema di semi oleosi e frutta di stagione
Cappuccino con bevanda vegetale arricchita di calcio + pane con crema di semi e marmellata
Menù settimanale primavera/estate
Lunedì
Pranzo
Riso integrale con carciofi, straccetti di ceci, piselli freschi e fiori
Spinaci ripassati
Cena
Polpette di seitan alla birra
Cime di rapa in padella
Martedì
Pranzo
Pasta integrale con crema di fave e pomodorini
Fagiolini al vapore
Cena
Zucchine tonde ripiene
Pane integrale
Mercoledì
Pranzo
Torta salata con radicchio mele e pinoli
Ceci croccanti al forno
Cena
Spiedini di tempeh su letto di cavolo cappuccio
Pane integrale
Giovedì
Pranzo
Spaghettoni al pesto di sedano e limone
Fagioli edamame con cavolo cappuccio
Cena
Riso thailandese con tofu
Zucchine trifolate
Venerdì
Pranzo
Risotto al melone
Verdure crude con maionese di cannellini
Cena
Burger di barbabietola
Peperoni friggitelli in padella
Pane integrale
Sabato
Pranzo
Melanzane grigliate
Tempeh impanato con gomasio su crema di zucchina
Pane integrale
Cena
Sorgo con pomodorini e ceci
Indivia belga all’aceto balsamico
Domenica
Pranzo
Fiori di zucca ripieni
Pasta con peperoni, datterini e olive
Cena
Peperoni ripieni di farro e lenticchie
Biete ripassate
Menù settimanale autunno/inverno
Lunedì
Pranzo
Pasta e fagioli neri
Spinaci ripassati
Cena
Polpette di seitan alla birra
Cime di rapa in padella
Martedì
Pranzo
Pasta di legumi con broccoli e granella di pistacchi
Cavolini di bruxelles in padella
Cena
Medaglioni di zucca ripieni di edamame
Pane integrale
Mercoledì
Pranzo
Torta salata con radicchio mele e pinoli
Ceci croccanti al forno
Cena
Spiedini di tempeh su letto di cavolo cappuccio
Pane integrale
Giovedì
Pranzo
Spaghettoni al pesto di sedano e limone
Fagioli edamame con cavolo cappuccio
Cena
Vellutata di hokkaido e cannellini
Cavolfiore in padella con pinoli e uvetta
Venerdì
Pranzo
Risotto alla zucca
Verdure crude con maionese di cannellini
Cena
Burger di barbabietola
Finocchi alla “dimentico”
Pane Integrale
Sabato
Pranzo
Radicchio trevigiano al forno
Tempeh impanato con gomasio su crema di zucchina
Pane integrale
Cena
Sorgo con pomodorini e ceci
Indivia belga all’aceto balsamico
Domenica
Pranzo
Arrosto di sedano rapa
Ravioli ripieni di zucca tempeh e funghi porcini
Cena
Vellutata di cipolle e patate
Sformaggini spalmabili su crostini di pane integrale
Biete ripassate
Dott.ssa Giulia Napolitano
Erborista e Biologa Nutrizionista, esperta in alimentazione a base vegetale, nutrizione per patologie autoimmuni e benessere intestinale. www.ciboconsapevole.it